Pearls^™ acidophilus

I ♥ Pearls na facebooku

Prehrambeni savjeti

• Što znači "jesti zdravo"?

Primijenite u prehrani 3 osnovna pravila:

1. JEDITE URAVNOTEŽENO
   Unos energije hranom prilagodite svojim potrebama. Energetske potrebe organizma ovise o nekoliko faktora, kao što su dob, spol, tjelesna građa, a velikim dijelom i fizička aktivnost. Dnevne obroke rasporedite tako da organizam dobiva dovoljno energije tijekom cijelog dana.
2. JEDITE RAZNOVRSNO
   Veći broj različitih namirnica u prehrani znači i veći izbor unešenih hranjivih tvari. Ne zanemarujte u svom dnevnom obroku niti jednu od slijedećih grupa namirnica: žitarice i proizvodi od žita, povrće, voće, mlijeko i mliječni proizvodi, meso, riba, jaja, masti i ulja, slatkiši.
3. JEDITE UMJERENO
   Obratite pažnju na veličinu porcija, jednako kao i na njihov sastav. Svaka hrana može biti "zdrava" ako se konuzmira u umjerenoj količini.
   Više na www.mypyramid.gov

• Zašto je važno doručkovati?

Kod osoba koje redovito konzumiraju doručak istraživanja su pokazala bolji radni učinak i produktivnost nego kod osoba koje ga preskaču. Također je dokazana povezanost konzumiranja doručka s održavanjem idealne tjelesne mase. Organizmu je nakon sna (post od 8-10 sati) prijeko potrebna energija za pokretanje metabolizma, a preskakanje doručka znači produženje perioda gladovanja. Prema ADA (American Dietetic Association) pravilan izbor namirnica za doručak uključuje:

• mlijeko i mliječne proizvode (kalcij i proteini)
• žitarice, naročito integralne, u obliku pahuljica, peciva itd. (ugljikohidrati)
• voći ili voćni sok (prehrambena vlakna, minerali i vitamini)

• Mediteranska prehrana

Kao model pravilne prehrane danas se preporučuje mediteranska prehrana. Brojna istraživanja su dokazala najmanji broj osoba oboljelih od kroničnih bolesti povezanih s prehranom u mediteranskom podneblju. Osnovne karakteristike ove prehrane su:

• konzumiranje svježih sezonskih namirnica, minimalno obrađenih
• velika količina namirnica biljnog porijekla (voće, povrće, žitarice, mahunarke, krumpir, orašasti plodovi, sjemenke)
• svakodnevno konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda
• smanjen udio zasićenih masti (maslac, margarin, mast) na račun nezasićenih (maslinovo ulje)
• često konzumiranje ribe
• umjereno konzumiranje crvenog mesa
• umjereno konzumiranje vina (preporučuje se uz obroke jedna do dvije čaše dnevno)

• Oprezno sa soli

Iako preporuke za unos soli iznose do 1 žličice dnevno (preračunato iz preporučenog unosa za natrij), stvarne potrebe organizma su oko 10 puta manje. Bez obzira na to, procjenjuje se da odrasla osoba unese dnevno 5 -10 puta više soli od preporučene količine. Prevelik unos soli može biti direktnim uzrokom brojnih zdravstvenih problema (npr. hipertenzija, te povećanje rizika kardiovaklularnih bolesti).
Mnoge namirnice prirodno sadrže natrij (npr. meso, mlijeko i mliječni proizvodi, neke vrste voća i povrća), ali najveću opasnost od prevelikog unosa predstavljaju namirnice kojima je tijekom industrijske prerade dodana sol (konzervirane namirnice, dodaci hrani koji sadrže sol ili natrij-glutamat, mesne prerađevije, neke vrste sireva, grickalice i sl. Znatno smanjenje ukupnog unosa soli može se postići zamjenom industrijski proizvedenih namirnica svježima, pripremom obroka s manjom količinom dodane soli ili njenom zamjenom drugim začinima koji će poboljšati okus jela (curry, majčina dušica, bosiljak, kurkuma, lovor i sl.). Još jedan praktičan savjet: nikada ne držite posudu sa soli na stolu za vrijeme obroka.

• Važni su i međuobroci!

Dosada provedena istraživanja dokazala su da osobe koje dnevno konzumiraju dva ili više mođuobroka, osim preporučena tri glavna obroka, postižu manji ukupni dnevni energetski unos, te imaju manju sklonost povećanju tjelesne mase. Osim što se povećanjem broja obroka dnevno osigurava organizmu konstantni dotok energije za aktivnosti, međuobroci mogu pravilnim odabirom namirnica postati nosioci zadovoljenja dnevnih potreba za pojedinim nutrientima. Primjerice, voćne salate ili svježe voće nekoliko puta dnevno u međuobroku zadovoljava veliki dnevnih potreba za određenim vitaminima, mlijeko i mliječni ptoizvodi za kalcijem i proteinima.
Konzumiranje međuobroka naročito se preporučuje djeci i adolescentima, sportašima, starijim osobama, osobama s povišenom razilom glukoze ili lipida u krvi.
Nekoliko primjera kvalitetnog međuobroka:

• svježe voće ili voćna salata
• salata od povrća s puretinom ili tunjevinom
• mlijeko sa žitaricama
• svježi sir i vrhnje s inteegralnim kruhom
• suho voće
• jogurt, ab kultura, kefir i sl.

• Vlakna u prehrani

Uloga prehrambenih vlakana u prehrani je zaštitna, a ovisi o njihovoj vrsti. Topiva vlakna (pektin npr.) imaju zaštitnu ulogu u organizmu time što sprječavaju apsorpciju štetnih tvari u crijevima (primjerice kolesterola, smanjujući na taj način rizik od kardiovaskularnih bolesti), te u probavnom sustavu vežu vodu, bubre i daju osjećaj sitosti.Bogati izvori ovih vlakana su: smeđa riža, zob, pšenične mekinje, sjemenke, mahunarke, kukuruz, cvjetača, mrkva, jabuke, kruške, jagode, banane itd.) Netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin) imaju u organizmu ulogu osiguravanja bržeg pražnjena crijeva, onemogućujući na taj način štetno djelovanje pojedinh tvari iz hrane na područje crijeva. Bogati izvori ovih vlakana su integralne žitarice, mekinje, brokula, voće itd.) Preporučuje se dnevno unijeti 20 do 35 g prehrambenih vlakana obje vrste.
Pri tome treba imati na umu:

• postupno (npr. za 5 g više svaki tjedan) povećavajte udio vlakana u dnevnom obroku, ako dosadašnji unos ne zadovoljava preporuke
• unosite preporučenu količinu vode
• za doručak jedite namirnice bogate vlaknima, npr. žitarice s mlijekom ili jogurtom
• ne izbjegavajte tjesteninu, rižu, kruh
• bar dva puta dnevno jedite voće ne odvajajući koru; umjesto voćnih sokova jedite svježe voće
• jedite svakodnevno najmanje u tri obroka različite vrste povrća
• preporučuje se svakodnovno konzumiranje mahunarki (grah, soja, leća, grašak itd.)
• prevelik unos vlakana može prouzročiti probavne smetnje (grčeve, proljev nadutost i sl.)

• Soja i zdravlje

Zbog svog sastava i visoke nutritivne vrijednosti, smatra se da redovito konzumiranje soje može znatno smanjiti rizik od osteoporoze, raka, bolesti srca i krvnih žila. Soja je bogat izvor minerala (kalcija, kalija, fosfora), visokovrijednih proteina, te komponenti za koje se pretpostavlja da sudjeluju u sprječavanju razvoja stanica određenih vrsta raka.
Unos 25-50 g soje dnevno dovodi se u direktnu vezu s poboljšanjem lipidnog profila, snižavanjem razine "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida u krvi.
Smanjenje rizika kardiovaskularnih bolesti, smatraju znanstvenici, uz prehranu sa sniženim udjelom masti i bogatu vlaknima, voćem i povrćem, svakako uključuje što češće konzumiranje ove vrijedne namirnice.

• Kako odabrati redukcijsku dijetu?

Imate višak kilograma, a ne znate koju od mnoštva ponuđenih dijeta odabrati?
Evo nekoliko stvari na koje svakako obratite pažnju pri odabiru redukcijske dijete:

1. u ponuđenom jelovniku moraju biti zastupljene SVE grupe namirnica; dijete koje isključuju npr. žitarice ili masnoće, ne preporučuju se, naročito u duljem vremenskom periodu
2. ukoliko se uz dijetu navode preporuke za uzimanjem suplemenata (npr. dodatnih vitamina ili minerala), najvjerojatnije je izbor namirnica takav da ne zadovoljava potrebe za navedenim tvarima; uz pravilan izbor namirnica zdrava osoba nema potrebu dodatnog unosa u obliku suplemenata
3. izbjegavajte dijete koje pojedine namirnice nazivaju "lijekom", a pojedine "otrovom" (izuzetak su slučajevi intolerancije ili alergije na neke namirnice ili njihove komponente); ovakve bombastične izjave nisu znanstveno potkrijepljene i nemojte ih prihvaćati kao istinite; do sada su dokazani samo blagotvorni učinci pojedinih komponenti hrane ili njihovih kombinacija
4. dijete koje Vam jamče brzi gubitak viška kilograma u pravilu izbjegavajte; višak kilograma niste stekli u jednom tjednu, pa je nerazumno očekivati rješavanje problema u jednom tjednu; postupni gubitak kilograma kroz duži period osigurava kasnije lakše održavanje tjelesne mase
5. inzistiranje na jednoj vrsti namirnice i savjeti poput "možete uzeti koliko god želite", redovito vode jednoličnoj prehrani koja ne omogućuje organizmu unos svih potrebnih hranjivih tvari
6. izbjegavajte dijete uz koje se ne spominje tjelesna aktivnost, a pogotovo one koje navode "da ne morate uopće vježbati"; zapamtite: nema zdravog mršavljenja bez tjelesne aktivnosti
7. za kraj, pri odabiru redukcijske dijete najvažnije je primijeniti najjednostavniju metodu: ZDRAVI RAZUM

• Fitokemikalije

Naziv fitokemikalije obuhvaća širok spektar kemijskih spojeva koje proizvode biljke (voće, cjelovite žitarice, povrće, naročito mahunarke), a na ljudski organizam imaju blagotvorno djelovanje. Smatra se da postoji oko 25 000 ovih spojeva, no veliki broj njih još nije identificiran.
Jedan dio tih spojeva ima antioksidativna svojstva te štiti organizam od oksidacijskog šoka uzrokovanog prevelikom količinom slobodnih radikala. Drugi pak dio ima svojstva hormona te regulira i sudjeluje u reakcijama u organizmu.
Poznato je da se veliki broj ovih vrijednih tvari uništava industrijskom obradom namirnica, te se prvenstveno preporučuje konzumiranje svježih i minimalno obrađenih namirnica.
Preporučeni dnevni unos fitokemikalija za sada odgovara preporučenom dnevnom broju serviranja voća i povrća (najmanje pet serviranja dnevno).

• Potrebe za vitaminom C u pušača

Slobodni radikali su molekule koje oštećuju normalnu strukturu DNA, proteina, ugljikohidrata i masnih kiselina. Oštećenja koja pri tome nastaju uzrokuju povećani rizik pojave raka ili kardiovaskularnih bolesti.
Ljudski organizam bori se protiv slobodnih radikala putem antioksidansa iz hrane, kao što su vitamini E i C. Njihova osnovna uloga je razaranje slobodnih radikala i zaštita organizma od njihovog štetnog djelovanja.
Dim cigarete je izvor velikog broja toksičnih spojeva, kao i opasnih slobodnih radikala. U stanju povećane izloženosti slobodnim radikalima, prvenstveno kod pušača, ali i pasivnih pušača, rastu potrebe za vitaminom C kao antioksidansom. Preporučeni dnevni unos vitamina C za pušače i osobe izložene duhanskom dimu iznosi 300 mg dnevno.
Bogat izvor C vitamina su, uz citrusno voće, rajčice, paprike, dinje, jagode, kupus i drugo lisnato povrće, brokula, krumpir, te ostalo zeleno i žuto povrće.

• Niacin u borbi s kolesterolom

Nedavna su istraživanja pokazala da su povišene doze niacina (50 mg/dnevno), vitamina B skupine, uspješno sredstvo u borbi protiv povišene razine LDL kolesterola i triglicerida u krvi, rizicima kardiovaskularnih bolesti. Uz to, pretpostavlja se da djeluje i na uspostavljanje normalne razine HDL kolesterola u krvi.
Preporuke za unos niacina iznose 14-16 mg/dnevno, a najviši preporučeni unos iznosi 35 mg/dnevno.
Povećani unos niacina u svrhu djelovanja na regulaciju lipida u krvi (u dozi 50 mg/dnevno) obavezno mora biti pod strogim liječničkim nadzorom, jer upotreba ovako visokih doza bez nadzora može uzrokovati dodatne neželjene efekte na zdravlje, npr. dovesti do oštećenja jetre.

• Čaša crnog vina za zdravlje

Tvar u prisutna u najvećoj količini u kožici crnog grožđa i crnom vinu, resveratrol, djeluje zaštitno na krv i krvne žile, te ima antioksidativno djelovanje. Do sada nisu dane prepouke o potrebnoj količini unosa ove tvari, ali jedna do dvije čaše crnog vina preporučaju se za zdravlje srca i krvožilnog sustava.
U navedenoj tvari leži objašnjenje tzv. "francuskog paradoksa".
Francuska kuhinja, naime, bogata je mastima i daleko je od prehrane preporučene za kardiovaskularno zdravlje. Ipak, Francuzi rjeđe obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na narode koji konzumiraju jednaku količinu masti u hrani.
Znanstvenici su zaključili da je osnovni razlog upravo resveratrol, budući se prehrambene navike Francuza razlikuju od ostalih samo po redovitoj konzumaciji umjerene količine crnog vina.

• Što se krije u E-brojevima?

Oznaka E označava aditive u hrani koji se primjenjuju u Europi, čime se jamči sigurnost nekog prehrambenog proizvoda ili aditiva. Ovu oznaku uz identifikacijski broj nose bojila, zaslađivači i drugi aditivi. Jedan od njih je, primjerice, limunska kiselina, koja nosi oznaku E330.
Iako među nedovoljno upućenima vlada negativno mišljenje u odnosu na aditive, valja imati na umu da o uporabi aditiva, kao i njihovom označavanju postoji stroga zakonska regulativa. Uz to, gotovo je nemoguće iz svakodnevne prehrane izbaciti sve namirnice koje na deklaraciji nose jednu ili više oznaka E.
Ipak, želite li unos aditiva ili E-tvari svesti na najmanju moguću mjeru, evo nekoliko savjeta:

• odaberite svježe voće ili povrće umjesto industrijskih proizvoda (npr. svježu rajčicu umjesto koncentrirane ili svježe voće umjesto industrijski konzerviranog kompota)
• sladoled ili voćni jogurt priredite sami koristeći svježe voće za bojenje smjese
• pijte prirodne voćne sokove ili vodu umjesto gaziranih pića
• industrijske slatkiše zamijenite domaćim kolačima i slasticama (ali oprezno s količinom!)

• Izračunajte svoj indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase standardna je metoda procjene stanja uhranjenosti. Budući se radi o vrijednosti dobivenoj samo iz parametara tjelesne mase i visine, a ne uzimaju se u obzir parametri poput tjelesne građe ili dobi, ne može se koristiti kao jedini pokazatelj stanja uhranjenosti kod specifičnih skupina (npr. sportaša, kojima je tjelesna masa povišena zbog visoke vrijednosti mišićne mase, a ne mase masnog tkiva).
Formula za izračunavanje indeksa tjelesne mase:
BMI (body mass index) = tjelesna masa (kg) / tjelesna visina² (m²)

• odaberite svježe voće ili povrće umjesto industrijskih proizvoda (npr. svježu rajčicu umjesto koncentrirane ili svježe voće umjesto industrijski konzerviranog kompota)
• sladoled ili voćni jogurt priredite sami koristeći svježe voće za bojenje smjese
• pijte prirodne voćne sokove ili vodu umjesto gaziranih pića
• industrijske slatkiše zamijenite domaćim kolačima i slasticama (ali oprezno s količinom!)

vrijednost BMI	stanje uhranjenosti	opći savjet
<18,5	pothranjenost	povećajte unos hrane
18,5-24,9	poželjna tjelesna masa	bravo, ostanite tu
25.0-29,9	povišena tjelesna masa	smanjite unos hrane i pojačajte tjelesnu aktivnost
30,0-34,9	pretilost tip I	opasnost za zdravlje, zatražite stručnu pomoć, mijenjajte prehrambene navike i započnite s tjelesnom aktivnosti
35,0-39,9	pretilost tip II
>40	pretilost tip III	velika opasnost za zdravlje, zatražite stručnu pomoć

• Kako održati hranjivu vrijednost u namirnicama?

Kuhano povrće, voćni sok, zelena salata, oljuštene jabuke i slično namirnice su koje gotovo svakodnevno konzumiramo misleći kako smo u organizam unijeli sve hranjive sastojke tih namirnica. Ipak, veliki dio hranjivih tvari (ponajprije vitamina, minerala i biljnih pigmenata koji imaju antioksidativno djelovanje) bude neiskorišten. Evo nekoliko savjeta o tome kako u najvećoj mogućoj mjeri sačuvati hranjivu vrijednost namirnica koje pripremate:

• namirnice koje kuhate u vodi kuhajte čitave ili izrezane na što veće komade, jer na taj način hranjive tvari u minimalnoj količini izlaze u vodu koju nakon kuhanja bacate
• namirnice poput povrća kuhajte u kori jer na taj način zadržavate najveću količinu vitamina u njima
• voće s jestivom korom nemojte ljuštiti, jer se najveća količina vitamina, minerala i biljnih pigmenata nalazi ispod kore
• kuhanjem na pari u mnogo se većoj mjeri čuvaju hranjive tvari kuhanih namirnica nego kuhanjem u vodi
• podgrijavanje hrane koristite samo u iznimnim slučajevima, jer ponovnim zagrijavanjem hrana gubi na okusu, ali i na hranjivoj vrijednosti
• namirnice poput raznih salata pripremite neposredno prije obroka, jer stajanje na zraku može biti razlogom gubitka hranjivih tvari
• namirnice koje prije termičke obrade perete, nemojte držati namočene u vodi, nego ih perite pod mlazom vode
• umjesto proizvoda od bijelog brašna odaberite integralne, jer ljuska, koja se u procesu proizvodnje bijelog brašna odvaja, sadrži veću količinu vitamina B skupine
• biljna ulja koristite sirova, a naročito izbjegavajte višekratno korištenje istog ulja za pečenje ili prženje

• Blagodati maslinovog ulja

Prema nutritivnoj vrijednosti svojih sastojaka, maslinovo ulje se nalazi na samom vrhu ljestvice namirnica koje se preporučuje svakodnevno konzumirati.
Omjer esencijalnih masnih kiselina maslinovog ulja sličan je onome u majčinom mlijeku, a ima iznimno povoljan utjecaj na rast i mineralizaciju kostiju.
Redovitim konzumiranjem maslinovog ulja organizam se opskrbljuje antioksidacijskim tvarima koje sudjeluju u sprječavanju starenja stanica tijela.
Povoljno utječe na sniženje krvnog tlaka, sniženje "lošeg" LDL-kolesterola, te na povećanje "zaštitnog" HDL-kolesterola.
Potiče apsorpciju kalcija iz hrane i potiče njegovu ugradnju u kosti, te sprječava razvoj osteoporoze.
Povoljno utječe na probavu, pomaže apsorpciju hranjivih tvari i ima blagi laksativni učinak.
Maslinovo ulje stabilnije je od mnogih drugih biljnih ulja pri zagrijavanju, zbog sastava jednostruko i višestuko nezasićenih masnih kiselina otpornih na peroksidaciju.
Jedinstven je izvor antioksidansa vitaminskog (vitamini A,C, E, β-karoten) i nevitaminskog porijekla (fenoli, pigmenti, flavonoidi).
Ipak, treba imati na umu da 1 g maslinovog ulja ima istu kalorijsku vrijednost kao i 1 g svinjske masti, pa ga, kao i sve ostale namirnice iz grupe masti i ulja valja koristiti u umjerenim količinama.

• Prednosti i mane vegetarijanske prehrane

Osnovu vegetarijanske prehrane čine povrće, voće, mahunarke i žitarice (veganska prehrana), uz eventualno konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja i ribe (semivegetarijanska ili laktoovovegetarijanska prehrana).
Gledano sa stajališta izbora namirnica, ovakva prehrana je bogata prehrambenim vlaknima, vitaminima, mineralima, fitokemikalijama, a siromašna zasićenim masnim kiselinama, kolesterolom i proteinima životinjskog porijekla. Ovakav način prehrane svakako ima povoljan utjecaj na zdravlje, a i dokazano je da je smrtnost zbog srčanih bolesti niža u vegetarijanaca nego u nevegetarijanaca.
Ipak, svatko tko odluči prihvatiti vegetarijanstvo kao svoj stil života, trebao bi biti svjestan mogućih poteškoća i posljedica za zdravlje. Naime, samo pravilno planirana vegetarijanska prehrana može osigurati organizmu zadovoljenje dnevnih potreba za svim hranjivim tvarima. Meso i mlijeko, koje se ne konzumiraju u veganskoj prehrani, najbogatiji su izvor visokovrijednih proteina, vitamina B12, cinka, željeza i kalcija, pa ove nutrijente pažljivim i pravilnim odabirom treba u potrebnim količinama osigurati iz drugih izvora, primjerice mahunarki i žitarica. Za to je, naravno, potrebno uložiti mnogo truda i znanja.
Posebno je važno naglasiti da se ovakav tip prehrane, naročito veganska prehrana, ne preporučuje dojenčadi, djeci u razvoju, trudnicama i osobama starije dobi zbog opasnosti od deficita pojedinih nutrijenata koji kod njih mogu predstavljati izrazitu opasnost za zdravlje.

• Ojačajte imunitet prehranom

Neredoviti obroci, neadekvatan odabir namirnica, nedovoljno voća i povrća u prehrani, uz neizostavan svakodnevni stres pravi su način uništavanja našeg krhkog imunološkog sustava. Nekoliko je namirnica ili grupa namirnica koje imaju dokazano zaštitno djelovanje na imunološki sustav.
Među prvim namirnicama kojima se pripisuje ova uloga je češnjak, kojemu je veliki broj istraživanja dokazao antimikotičko, baktericidno i protuvirusno djelovanje, te se za zdravlje imunološkog sustava preporuča 1 češanj dnevno.
Nadalje, ulogu jačanja i zaštite imunološkog sustava ima veliki broj vrsta povrća, poput rajčice (zbog visokog sadržaja antioksidansa likopena), mrkve (biljni pigment beta-karoten iz mrkve se pretvara u A vitamin), brokule (visoki udio fitokemikalija, prehrambenih vlakana), špinata (visoki sadržaj cinka), graha ili kupusa.
Uloga citrusnog voća, limuna, naranče, grejpa, zatim kivija, jagoda, kupina i ostalih vrsta voća s visokim sadržajem flavonoida i vitamina, naročito vitamina C svima je dobro poznata.
Integralne žitarice bogati su izvor selena i prehrambenih vlakana, koji imaju pozitivan učinak na zdravlje imunološkog sustava. Istu ulogu imaju i jednostruko nezasićene masne kiseline iz biljnih, naročito maslinovog ulja.
Zaštitu imunološkog sustava jamče i fitokemikalije polifenoli, sadržani u zelenom čaju, stoga se preporuča njegovo svakodnevno konzumiranje.
Ipak, niti učestalo konzumiranje navedenih namirnica neće na imunološki sustav imati željeni učinak bez primjerene tjelesne aktivnosti. Budući je dokazan povoljan učinak raspoloženja na imunitet, sažeti savjet je: kvalitetna prehrana, tenisice na noge i osmjeh na lice za jači imunitet!

• Nešto pozitivno o čokoladi

Mnogobrojna istraživanja kemijskog sastava čokolade dokazala su njen povoljan utjecaj na zdravlje, zahvaljujući visokom sadržaju fitokemikalija, posebice flavonoida. Ovi spojevi dovedeni su u vezu sa sprječavanjem oksidacije masti u krvnim žilama i nastankom ateroskleroze, a u tankom crijevu je dokazano da ograničavaju izlučivanje tekućine koja dovodi do dijareje.
Određene komponente kakaa, osnovnog sastojka čokolade, djeluju na potiskivanje apetita i stvaraju osjećaj sitosti.
Ipak, navedeno ne znači da je čokolada namirnica koju se preporuča u većim količinama. Ona ulazi u red namirnica visoke kalorijske vrijednosti, s visokim sadržajem masti i šećera.

• Ako dijete neće jesti

Razvijanje pravilnih prehrambenih navika jedna je od vrlo zahtjevnih zadaća roditelja od samog rođenja djeteta. Ponašanje djeteta da ne podnosi ili odbija pojedine vrste namirnica treba pravilno procijeniti zbog mogućnosti intolerancije neke vrste hrane (npr. mlijeka ili nekih vrsta žitarica).
Ipak, u većini slučajeva se radi samo o odbijanju nekih namirnica zbog želje za nekim drugima. Tako, na primjer, radije pojedu grickalice ili nešto slatko umjesto povrća. Ispunjavanje ovakvih želja vodi razvijanju loših prehrambenih navika koje mogu ozbiljno ugroziti njegovo zdravlje.
Slijedi nekoliko savjeta koji mogu pomoći u upoznavanju Vašeg djeteta s pravilnom prehranom.
Pokažite djetetu vlastitim primjerom što treba, a što ne treba jesti, ono će kopirati ono što vidi.
Nemojte držati djetetu na dohvat ruke grickalice, slatkiše, čokoladu, slatke napitke i slično, jer će redovito posegnuti za njima umjesto pravog obroka.
Omogućite djetetu da povremeno sudjeluje u pripremi obroka, neka primjereno svojoj dobi ima svoj zadatak pri tome, radije će pojesti obrok koji je "samo skuhalo".
Povedite dijete u kupnju namirnica, navedite ga da odabere njemu najljepše voće i povrće, najljepše pakiranje mlijeka i slično. Naravno, ne zadržavajte se predugo na odjelu sa slatkišima.
Kod serviranja obroka vodite računa o bojama i oblicima na tanjuru. Kuhajte nekoliko vrsta raznobojnog povrća, ukrasite meso listićem peršina ili oblikovanim komadićima mrkve ili paprike.
Ako dijete odbija pojedinu vrstu hrane, a nije posrijedi alergija ili intolerancija hrane, poslužite se trikom "kamufliranja". U rižu umiješajte ribani sir ili komadiće povrća, od tikvica, špinata, cvjetače itd. pripremite popečke, od voća pripremite ili, još bolje, pripremite zajedno voćni frape ili jogurt.
Neka samo odluči koju količinu hrane će pojesti. U većini slučajeva zdravo dijete prestaje jesti kad je sito, a to najbolje ono procijeni.
Najvažnije od svega je da se dijete za stolom za vrijeme obroka osjeća zadovoljno, stoga u to vrijeme zaboravite na nervozu i ostale poslove i vlastitim primjerom ga naučite da se u hrani treba uživati.

• Što "rajsko" sadrži rajčica?

Jedna od nezaobilaznih namirnica u prehrani svakako je rajčica. Obzirom na vrstu i količinu tvari kojima obiluje ovo povrće, mogu mu se pripisati ljekovita svojstva. Naime, rajčica je je bogata vitaminima C, A i nekima od vitamina B skupine, te sadrži manju količinu vitamina K, važnog u procesima zgrušavanja krvi i za održavanje zdravlja kostiju. Osim vitamina, sadrži i značajan udio minerala (kalija, cinka, magnezija i željeza).
Zahvaljujući svom izvanrednom sastavu antioksidativnih zaštitnih tvari, sve se češće koristi i u pripremi kozmetičkih preparata i prirodnih maski za tijelo.
Ipak tvar koja ju čini posebnom je likopen, pigment koji joj daje privlačnu crvenu boju. Ova tvar ima vrlo visoki antioksidacijski potencijal, čak nekoliko puta viši od beta-karotena, a istraživanja su dokazala da utječe i na smanjenje rizika raka gastrointestinalnog trakta, prostate i cerviksa, podizanju imuniteta, te smanjenju rizika bolesti srca i krvnih žila snižavanjem razine kolesterola.
Likopen se u svježoj rajčici nalazi vezan na druge spojeve koji se uništavaju toplinom, te se kao slobodan spoj u najvećoj količini nalazi u termički obrađenim proizvodima rajčice (kuhani sok od rajčice, kečap i sl.) Njegova dostupnost i apsorpcija u tijelu povećava se u prisutnosti ulja (pizza s umakom od rajčice, svježim rajčicama, sirom i maslinovim uljem odličan je izvor likopena!).
Osim što češćeg konzumiranja svježe rajčice, čaša kuhanog soka rajčice preporuka je za zdravlje i ljepotu.
Još nešto, 100g svježe rajčice ima nisku energetsku vrijednost od samo 14 kcal!

• Dobre i loše strane kofeina

Kofein je tvar koja pripada skupini alkaloida, što objašnjava njegovo stimulirajuće djelovanje. Jedna je od najčešće korištenih psihoaktivnih tvari, nalazi se u kavi, čaju, cola napitcima, energetskim napitcima i čokoladi, a sastojak je raznih kozmetičkih preparata i lijekova.
Ipak, najveća količina kofeina nalazi se u kavi. Njegov sadržaj varira ovisno o vrsti kave, od približno 4 mg u dekofeiniziranoj kavi, do preko 130 mg u espresso ili turskoj kavi. Kod većine odraslih osoba količina do 300 mg (2-3 šalice kave dnevno) djeluje u pozitivnom smislu – pojačava budnost i moć koncentacije, blago povisuje krvni tlak i puls, djeluje kao blagi diuretik i laksativ, smatra se da pojačava izlučivanje hormona štitnjače, sprečava stvaranje bubrežnih kamenaca, stimulira rad srca i izlučivanje želučane kiseline, pojačava intenzitet i brzinu disanja i opskrbu kisikom.
Pretjerana količina kofeina ima sasvim suprotan učinak. Neželjene pojave poput nesanice, depresije, uznemirenosti, drhranja, probavnih smetnji, pretjerano lučenje mokraće i dehidracija samo su neke od posljedica previsokog unosa kofeina.
Ipak, obzirom da je prag tolerancije kofeina individualan, valja obratiti pozornost na navedene simptome i smanjiti broj popijenih kava.

• Zdrava koža na zdravom tijelu

Koliko smo zdravi, najbolje pokazuje naša koža. Preporuke za zdravlje kože ne razlikuju se mnogo od općih preporuka za pravilnu prehranu, uz nekoliko napomena o namirnicama koje imaju specifičan učinak na izgled kože.
Svakodnevnim konzumiranjem najmanje pet obroka voća i povrća opskrbit ćete svoje tijelo potrebnim vitaminima, mineralima, vlaknima, kao i fitonutrijentima i antioskidansima. Ove namirnice su, osim navedenim tvarima, bogate i vodom. Od povrća se posebno preporuča zeleno lisnato povrće, rajčica i mrkva.
Umjesto rafiniranih, preporuča se konzumirati cjelovite žitarice, koje sadre više vitamina B skupine. Naročito se preporuča što češće konzumiranje soje, zbog izuzetnog proteinskog sastava.
Sve vrste masti životinjskog porijekla preporuča se zamijeniti uljima biljnog porijekla, naročito maslinovim uljem, ali i smanjiti ukupni unos masti.
Mlijeko i mliječne proizvode konzumirajte dva puta dnevno, uz napomenu da se preporučaju proizvodi s manjim postotkom masti, naročito jogurt i drugi fermentirani mliječni proizvodi.
Posebno važnu grupu namirnica imaju orašasti plodovi i sjemenke, koji obiluju antioksidativnim tvarima i esencijalnim masnim kiselinama. Preporuča ih se konzumirati svakodnevno kao zamjenu za razne slane i slatke grickalice ili slatkiše.
Ne preporuča se prekomjerno začinjavanje hrane solju, začinima s dodatkom glutamata i drugim jakim začinima, nego blagim biljnim začinima poput bosiljka, majčine dušice, lovora i sl.
Također je važno uzimati dovoljno vode (najmanje 1,5 l).
I, naravno, obavezna je primjerena tjelesna aktivnost.

• Arome bez kojih ne možemo

Teško bi bilo zamisliti današnju prehranu bez dodataka koji hrani daju poseban okus, miris i izgled – biljnih začina.
Osim što obogaćuju naš obrok posebnim okusom, mirisom i izgledom, biljni začini na naš organizam djeluju i zaštitno. Naime, većini su začina dokazana svojstva preventivnog djelovanja na razvoj mikroflore u namirnicama kojima su dodani, a neki djeluju i na uništavanje pojedinih vrsta patogenih bakterija. Isti učinak začina uočen je i u usnoj šupljini i tankom crijevu.
Široki spektar najrazličitih začina dostupan nam je u obliku sušenih začina, a oni koji svoja jela žele obogatiti svježima, mogu ih vrlo jednostavno kao sobno bilje uzgojiti sami.
Najvažnije je koristiti ih što češće, jer uz spomenuta svojstva, oni su i bogat izvor antioksidansa (vitamini E i C), mnogi od njih imaju ljekovita svojstva, potiču apetit, pospješuju probavu i nemaju energetske vrijednosti.

• Gluten kao neprijatelj

Jedna od čestih, ali nedovoljno spominjanih bolesti svakako je celijakija. Celijakija ili glutenska enteropatija se kao poremećaj apsorpcije javlja najčešće u djetinjstvu i traje doživotno, a nastaje kao posljedica utjecaja genetskih, imunoloških i faktora okoline.
Karakterizirana je oštećenjem sluznice tankog crijeva uzrokovanog proteinom glutenom, koji se nalazi u satavu žitarica: pšenice, raži, ječma i zobi. Stoga se kao osnova terapije preporuča bezglutenska dijeta, koja omogućuje regeneraciju sluznice tankog crijeva, a time smanjenje rizika od komplikacija i po život opasnih bolesti.
Kod neprepoznate ili neliječene celijakije se kao rezultat može javiti teško oštećenje sluznice tankog crijeva i smanjena sposobnost iskorištenja hranjivih tvari, te različiti oblici pothranjenosti i deficita pojedinih hranjivih tvari (najčešće kalcija, cinka i željeza).
Gluten u prehrambenoj industriju ima široku primjenu – koristiti se kao sredstvo za zgušnjavanje, te kao podloga za razne boje i arome. U prehrambenim proizvodima koji nemaju dodan gluten, ipak postoji mogućnost njegove prisutnosti u vrlo malim količinama, koja nastaje zbog kontakta s namirnicama koje ga sadrže, tijekom proizvodnje, pakiranja, skladištenja ili prijevoza. Čak i tako male količine kod oboljelih mogu uzrokovati reakciju.
Stoga je neophodno pri odabiru namirnica izrazitu pozornost obratiti na podatke o prisutnosti glutena navedene na deklaraciji proizvoda.
Za više informacija www.celijakija.hr

• O maslacu

Prekomjeran unos masti životinjskog porijekla smatra se jednim od rizika pojave bolesti srca i krvožilnog sustava. U tom kontekstu, maslac je dugo vremena predstavljan isključivo u lošem svjetlu. Ipak, maslac ima i svojih dobrih strana. Osim što je bogat mineralima poput kalija, kalcija i fosfora, neophodnih za zdravlje kostiju, vitaminima A, C, E i K, koji štite imunološki sustav, sadrži i biljni sterol beta-sitosterol, za koji se smatra da sprečava apsorpciju kolesterola u tankom crijevu i porast njegove razine u krvi.
Uz to, nedavna istraživanja su dokazala da umjereno konzumiranje maslaca ne utječe na povećanje rizika bolesti srca i krvnih žila, zahvaljujući visokom sadržaju hranjivih tvari koje se smatraju protektivnima za ove bolesti. Pri tome treba posebno naglasiti riječ "umjereno", što je, prema preporukama, najviše 10% od preporučenog dnevnog unosa ukupnih masti. U Vašem obroku, ova količina odgovara maslacu nanesenom na krišku kruha.

Autor: Ana Kokanović, dipl.inž.preh.teh.